Fitness

Training

- Vor dem Saisonstart Rad gründlich reinigen, auf Schäden prüfen, Kette ölen sowie Bremsen, Schaltung und Reifenzustand kontrollieren.  
- Zubehör checken: Satteltasche-Inhalt, Trinkflaschenhygiene, Elektronik laden/aktualisieren sowie Riegel- und Gelvorräte erneuern.  
- Fahrradkleidung, Schuhe, Cleats und Helm rechtzeitig kontrollieren, auf Funktion und Sauberkeit achten und passende Ausrüstung bereitlegen.

Drei, zwei, eins: Checkliste für den Saisonstart auf dem Rennrad

- FTP wird in sieben Coggan-Trainingsbereiche übersetzt, die reale metabolische Belastung und Energiesystem-Übergänge präzise abbilden.  
- Bereiche 1–4 (55–105 % FTP) bilden aerobe Basis und Schwellenbereich, verbessern Regeneration, Grundlagenausdauer und speziell die FTP.  
- Bereiche 5–7 (ab 106 % FTP) entwickeln VO2max, anaerobe Kapazität und Sprintfähigkeit, erfordern individuelle Anpassung, Planung und regelmäßige FTP-Retests.

Vom Schwellenwert zum Trainingsbereich: Der Schlüssel zum wattgesteuerten Radtraining

- Korrekt eingestellte Pedalplatten verhindern Fuß- und Knieprobleme und verbessern Komfort, Effizienz und langfristige Gesundheit.  
- Für die optimale Cleat-Position sind Längsposition, seitliche Ausrichtung und Rotationswinkel entscheidend; Einstellhilfen wie Ergon TP1 erleichtern dies.  
- Bei anhaltenden Schmerzen oder unrundem Tritt trotz Justierung sollten Fachhandel, Bikefitter oder Orthopäde hinzugezogen werden.

Pedalplatten richtig einstellen: Mit diesem nützlichen Helfer geht’s kinderleicht

- Anmachen von Rennradfahrerinnen während der Fahrt wird als übergriffig, bedrängend und nicht als Flirt empfunden.  
- Wiederkehrende Anmach-Muster, etwa am Anstieg oder im Supermarkt, erzeugen ein Gefühl des Ausgeliefertseins und führen zu Vermeidungsverhalten.  
- Frauen wollen beim Rennradfahren in erster Linie Sport machen; Gespräche sollen situativ, auf Augenhöhe und ohne Flirtabsicht erzwungen werden.

Tinder existiert: Lasst Rennradfahrerinnen in Ruhe

- Für den Einstieg in den Triathlon reichen Grundausdauer, vorhandenes Rad, einfache Schwimmbekleidung, Helm und Laufschuhe völlig aus.  
- Sprint- oder Kurzdistanz-Wettkämpfe im Schwimmbecken sind für Anfänger geeignet, Kosten bleiben mit vorhandenem Rad meist im niedrigen dreistelligen Bereich.  
- Wichtig sind einfache Wechselzonen-Regeln, realistische Erwartungen und der Fokus auf Spaß und Finish statt auf Höchstleistungen.

Vom Rennrad zum Triathlon: Das musst du vor deinem ersten Rennen wissen

- Sichere Gruppenfahrt erfordert passenden Abstand, vorausschauendes Bremsen, Weitergeben von Handzeichen und klare Kommunikation.
- Eigene Kräfte einteilen: am Berg eigenes Tempo fahren, Führungsarbeit dosieren, ausreichend essen und trinken, Niveau der Gruppe realistisch wählen.
- Rücksicht auf andere: nicht hinten „parken“, Wiegetritt ankündigen, Gruppenregeln vorab erfragen und aus Fehlern für künftige Ausfahrten lernen.

Die 11 häufigsten Anfängerfehler beim Group Ride und wie du sie vermeidest

- Für Alpenmarathons zählt eine neutral-sportliche, leicht aufrechte Sitzposition, um lange Dauerleistung und freie Atmung zu ermöglichen.  
- Sattelhöhe und -position sind zentral: zu hoch belastet Becken und Nacken, zu niedrig fördert Kniebeschwerden; Feinanpassung in 5-mm-Schritten.  
- Bikefitting frühzeitig planen, Änderungen klein halten; Muskeln brauchen bis zu zwei Monate Anpassung, neue Position darf nur kurz unangenehm sein.

Bikefitting auf dem Rennrad: Tipps zur Sitzposition für Bergmarathons

- Eine systematische Datensammlung und -interpretation ist entscheidend für erfolgreiches wattgesteuertes Training, wobei die FTP als zentraler Referenzwert dient.

- Die sieben Trainingsbereiche nach Coggan basieren auf der FTP und spiegeln unterschiedliche physiologische Anpassungen wider, die durch gezielte Trainingseinheiten erprobt werden.

- Wattdaten ermöglichen die Identifikation von Stärken und Schwächen, wobei die Balance zwischen datengesteuertem Training und intuitivem Fahrgefühl wichtig bleibt.

Von Zahlen zu Erkenntnissen: Erste Schritte in der Welt der Wattwerte

- Effektives Watttraining erfordert regelmäßige Datenauswertung, aktualisierte FTP-Werte und strukturierten, nicht nachträglich gestapelten Trainingsplan.  
- Fehlende Kontextinfos und Kommunikation zwischen Athlet und Trainer verfälschen die Interpretation der Leistungsdaten und behindern sinnvolle Anpassungen.  
- Überzogene Fixierung auf Wattwerte, falsches Pacing im Wettkampf und Ignorieren des Körpergefühls führen zu Stress, Überforderung und ausbleibendem Leistungsfortschritt.

Training mit Leistungsmesser: Die 7 größten Stolperfallen beim Training mit Powermeter

- Leistungsfähigkeit im Alter basiert auf drei Säulen: Ausdauer, Maximalkraft und Beweglichkeit, die alle regelmäßig trainiert werden müssen.  
- Kurschat empfiehlt kurzes, hochintensives Krafttraining mit freien Gewichten/Zirkel, plus Dehnen/Yoga nach dem Sport zur Erhaltung der Dynamik.  
- Ernährung: bevorzugt mediterran, frisch gekocht, keine Softdrinks; realistische, regelmäßige Routinen sind wichtiger als umfangreiche, kurzfristige Pläne.

Interview mit Ex-Worldcupper Wolfram Kurschat: Fit bleiben mit Ü40: Oft reichen 20 Minuten

Krafttraining und Mobility für Radsportler: “Die meisten machen am Anfang viel zu viel”

Regeneration: Auf den Schlaf kommt es an

Trainingspläne, Tipps und Experten-Wissen fürs Training mit dem Rennrad – vom Anfänger bis zum Experten und vom Rollentraining bis zum Langstrecken-Training für Marathons

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