Conseils minceur pour les cyclistes: Mieux vaut bien s'alimenter que d'enchaîner les kilomètres !

Quiconque souhaite perdre du poids ou atteindre un poids de forme pense rapidement au sport. Mais les liens sont plus complexes qu'il n'y paraît. Une chose est sûre : un apport énergétique insuffisant nuit aux performances et à la santé.

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On rencontre assez souvent ce raisonnement : quelqu’un souhaite perdre du poids – et, outre un régime, le sport est présenté comme un moyen essentiel d’y parvenir. Cela vaut particulièrement pour le cyclisme, ce qui tient aussi à l’apparence physique des sportifs professionnels : l'image des vététistes, des adeptes du gravel et des coureurs sur route est celle d'athlètes ascétiques et musclés. Cela suscite des attentes, voire parfois des espoirs. Il convient toutefois de corriger une idée fausse. Le sport, y compris le cyclisme, n'est pas une stratégie pour perdre du poids rapidement !

Il s'agit tout d'abord des habitudes alimentaires

Ce fait est scientifiquement prouvé et s'explique tout d'abord par le fait que le rendement énergétique du vélo est relativement faible par rapport à la densité énergétique de certains aliments, comme les sucreries par exemple. Pour « brûler » 100 grammes de chocolat, il faut pédaler à un rythme soutenu pendant au moins une heure (estimation approximative). « Nous avons perdu le sens de la quantité d’énergie contenue dans les aliments et de l’effort physique qu’il faudrait réellement fournir pour les brûler », a déclaré Christine Joisten, de l’Université allemande du sport, au magazine Apotheken Umschau. Il faut également noter que la suralimentation est un facteur bien plus important que le manque d’activité physique dans le surpoids. Et : « L’activité physique favorise certes la perte de poids, mais les habitudes alimentaires sont déterminantes pour réussir », précise Mme Joisten. De manière générale, on a plutôt tendance à prendre du poids qu’à en perdre lorsqu’on développe sa masse musculaire. Mais cela n’est en aucun cas mauvais pour la santé, bien au contraire.

Le vélo est-il donc inutile lorsqu'il s'agit de perdre du poids ? Non : tout est une question de perspective. Il est important de faire la distinction, d'un point de vue scientifique, entre la perte de poids et la gestion du poids. En effet, une stratégie saine à long terme ne vise pas en premier lieu la perte de kilos, mais plutôt la prévention des fluctuations de poids importantes et l'acquisition d'une composition corporelle saine.

Pourquoi le vélo est-il un bon moyen de contrôler son poids ?

Le vélo ménage les articulations ; il convient donc également aux personnes en surpoids et peut être pratiqué sans risque pour la santé. Il s'intègre facilement dans la vie quotidienne (trajets domicile-travail), peut être pratiqué par tous les temps (certains roulent sous la pluie, d'autres sur un rouleau d'entraînement ou un ergomètre) et, ce qui est sans doute le plus important, procure tout simplement du plaisir à la plupart d'entre nous. Quand on prend du plaisir, on persévère. La régularité est le facteur clé d’une gestion du poids à long terme : de petits ajustements durables au niveau de l’alimentation et de l’activité physique. Pas de régimes drastiques, pas de semaines d’entraînement de 20 heures.

De plus, pédaler régulièrement permet d'optimiser sa composition corporelle : la masse musculaire augmente, la masse graisseuse diminue et le métabolisme gagne en efficacité. Une vaste étude synthétique publiée en 2022 a montré que la combinaison d’un entraînement d’endurance et d’un entraînement de force avait l’effet le plus marqué sur les paramètres cardiovasculaires et métaboliques, y compris la composition corporelle. L'entraînement d'endurance à intensités variables (c'est-à-dire exactement ce que nous pratiquons à vélo) se classait juste derrière, en deuxième position.

Le dangereux sophisme : manger moins, faire plus de vélo

Il ne s'agit toutefois pas simplement d'une légère variation de l'apport alimentaire, mais bien de réelles conséquences sur la santé et d'une baisse des performances physiques. L'idée suivante est relativement répandue : « Je fais beaucoup de vélo et je mange peu, donc je perds du poids. » On retrouve également cette idée dans le milieu de la course à pied et des salles de sport. Or, cela peut non seulement compromettre les résultats de l'entraînement, mais aussi nuire à la santé.

Andrea Jeschke, coach au sein du réseau d’experts « Asphalt-und-Köpfchen », présente deux cas qui l’illustrent clairement. Il y avait tout d’abord une jeune femme qui se préparait à une épreuve d’ultra-distance. Son entraînement stagnait complètement. Au cours de la discussion, il est apparu qu’elle avait perdu dix kilos en deux ans – alors qu’elle mesurait moins de 1,60 m et pesait désormais moins de 50 kilos. Elle n’avait plus ses règles depuis deux ans. Un signe typique du RED-S (déficit énergétique relatif dans le sport) – un syndrome dans lequel le corps souffre d’un manque chronique d’énergie et réduit ses fonctions non vitales.

Deuxième cas : un homme d’une trentaine d’années, qui faisait chaque jour près d’une heure de trajet pour se rendre au travail. Son objectif : perdre du poids de manière significative. Sa méthode : enfourcher son vélo le matin à jeun, souvent à un rythme intense, puis tenir le coup jusqu’au déjeuner. « C'est une approche totalement erronée », affirme Jeschke. En effet, lorsqu'on s'affame tout en s'entraînant intensément, on met le corps en mode « économie d'énergie », ce qui a plutôt tendance à bloquer la perte de graisse.

En collaboration avec notre experte en nutrition sportive, Katja Mangold, Jeschke a optimisé son alimentation : petit-déjeuner avant la sortie, ravitaillement pendant l'effort, boisson de récupération après l'effort. Le résultat ? Lors de notre entretien suivant, il nous a fait part d'une perte de poids de dix kilos, alors qu'il mangeait nettement plus.

La conclusion à tirer de ces deux cas : celui qui ne mange pas suffisamment pour faire du sport se fait du tort. Soit il met sa santé en danger, soit il empêche l’amélioration de ses performances – et, à cause du « mode économie », il ne perd même pas de poids. D’ailleurs, cela ne va pas non plus de soi dans le sport professionnel. Dans ce milieu, les spécialistes doivent sans cesse vérifier avec précision si les coureuses et coureurs ont couvert leurs besoins énergétiques – en calories, pas en micronutriments. Même chez les professionnels, l’accent est principalement mis sur l’apport en macronutriments et le bilan énergétique, et non sur des compléments alimentaires exotiques.

Les bienfaits du vélo pour maintenir un poids sain

• La composition corporelle plutôt que la balance : Les muscles sont plus lourds que la graisse. En pratiquant régulièrement le vélo et la musculation, on transforme son corps – sans que le chiffre affiché sur la balance ne diminue. Le corps devient ainsi plus sain, le métabolisme de base augmente, ce qui renforce la protection contre une future accumulation de graisse.
• La diversité l'emporte sur la monotonie : Longues séances d'endurance, intervalles courts, côtes, allers-retours : en variant ses sorties, on sollicite différents systèmes énergétiques et on évite la stagnation.
• L'alimentation comme élément de l'entraînement : Un repas complet avant la sortie, un ravitaillement pendant celle-ci (à partir d'environ 60 à 90 minutes), puis à nouveau un repas complet riche en protéines et en glucides. Ceux qui « enchaînent l'entraînement à jeun » risquent de trop manger le soir – voire pire.

Si vous souhaitez perdre du poids, vous y parviendrez toujours grâce à un déficit calorique – mais ce déficit ne doit pas résulter de l'entraînement, il doit être régulé par votre alimentation quotidienne globale. Il convient ici de procéder avec prudence : si vous pratiquez régulièrement une activité physique, vous ne devriez réduire que qu'une partie relativement faible de votre métabolisme de base. Et, encore une fois : pas de déficit calorique pendant l'effort, car cela peut freiner vos progrès.

L'effet de post-combustion est important, tout comme l'amélioration de l'efficacité métabolique (notre entraînement augmente la densité mitochondriale) : à long terme, cela se traduit par une meilleure utilisation de l'énergie.

• Compléter la musculation : 2 à 3 séances par semaine. Plus de masse musculaire = métabolisme de base plus élevé = plus de souplesse dans son alimentation. C'est tout à fait possible à la maison, cela ne demande pas grand-chose.
• Ne négligez pas le sommeil : Au moins sept heures. Il est prouvé qu'un mauvais sommeil compromet toute stratégie de gestion du poids (International Journal of Obesity, 2020).
• Prendre au sérieux le manque d'énergie : Absence de règles, fatigue persistante, stagnation des performances malgré l'entraînement : ce sont là des signaux d'alerte. Parle-en à ton médecin.

En conclusion

Le vélo n'est pas un outil pour perdre du poids, mais un outil pour la santé. Pour ceux qui souhaitent gérer leur poids sur le long terme, le vélo est le partenaire idéal : il ménage les articulations, s'adapte au quotidien et offre des possibilités variées, du trajet domicile-travail à la traversée des Alpes. Mais seulement si le bilan énergétique est équilibré. Il ne s'agit pas de « manger moins et de rouler plus », mais de « bien manger et de rouler intelligemment ». C'est la formule que les professionnels appliquent eux aussi. Et elle fonctionne également pour nous.