L'été, c'est le temps du vélo ! Mais si l'on se dépense des heures durant en selle, il ne faut pas seulement veiller à l'entraînement et à la technique, mais aussi à une alimentation adaptée. C'est justement pendant la saison chaude que ton corps a besoin d'un mélange équilibré de glucides, de protéines, de vitamines et de suffisamment de liquide - sans pour autant te surcharger avec des plats lourds.
Pour les cyclistes, une bonne alimentation ne fait pas seulement partie de la récupération, elle est aussi essentielle pour la performance et le bien-être - surtout en été. Nous te présentons cinq plats d'été qui sont idéaux pour les cyclistes actifs et pour lesquels l'aspect culinaire n'est pas en reste.
1. salade de quinoa aux pois chiches, feta & menthe
Cette salade est un véritable concentré de nutriments : le quinoa fournit des protéines végétales de qualité et des glucides complexes, les pois chiches remplissent tes réserves de glycogène, et la menthe ainsi que le jus de citron apportent une note rafraîchissante. La feta ajoute une portion de protéines - parfait pour la régénération.
- Conseil Prépare la salade la veille et emporte-la bien fraîche dans une boîte à lunch !
- Idéal commeDéjeuner avant la randonnée ou en tant que repas léger de récupération.
- Temps de préparation : 25 minutes
- Ingrédients (pour 2 portions)150 g de quinoa, 1 boîte de pois chiches (env. 240 g de poids égoutté), 150 g de feta, 1/2 concombre, 10 tomates cerises, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, le jus d'un citron. Menthe fraîche (env. 1/2 bouquet), sel & poivre selon goût
- Préparation : Laver soigneusement le quinoa et le faire cuire selon les instructions figurant sur l'emballage. Le laisser refroidir. Rincer les pois chiches et les égoutter. Couper le concombre et les tomates en petits morceaux, couper la feta en dés. Mélanger le tout dans un saladier avec le quinoa. Ajouter le jus de citron, l'huile d'olive, le sel, le poivre et la menthe hachée. Bien mélanger et déguster au frais.
2. overnight oats aux baies et aux noix
L'énergie du matin ne doit pas forcément peser lourd dans l'estomac. Les Overnight Oats sont vite préparés, faciles à emporter et te fournissent une énergie durable. Des flocons d'avoine, du lait d'amande, des graines de lin, un peu de miel et des baies fraîches forment un petit-déjeuner d'été parfait - avec une cuillerée de purée de noix pour le coup de fouet supplémentaire.
- Conseil Préparé dans un bocal à vis, il est également idéal en voyage - et avec des baies congelées, il reste bien frais !
- Idéal comme Petit-déjeuner énergétique avant la séance de vélo
- Temps de préparation10 min + temps de refroidissement pendant la nuit
- Ingrédients (pour 1 portion) : 50 g de flocons d'avoine tendres, 150 ml de lait végétal (p. ex. boisson aux amandes ou à l'avoine), 1 cuillère à café de graines de chia ou de lin, 1 cuillère à café de miel ou de sirop d'érable, 1 poignée de baies (fraîches ou congelées), 1 cuillère à soupe de noix ou de purée de noix (p. ex. amandes ou beurre de cacahuètes)
- Préparation : Mélanger les flocons d'avoine, le lait, les graines de chia et le miel dans un bocal à vis. Ajouter les baies et les noix/purée de noix sur le dessus. Fermer le bocal et laisser reposer toute la nuit au réfrigérateur. Le matin, déguster directement froid ou garnir de fruits frais.
3. wraps au poulet, à l'avocat et aux légumes
Ceux qui ont faim après une sortie en voiture n'hésitent pas à se servir - mais pas trop lourd, s'il vous plaît ! Ces wraps sont rapides à préparer, le poulet fournit des protéines de qualité pour le développement musculaire et l'avocat des graisses saines. Des légumes d'été frais comme le poivron, la tomate ou le concombre apportent du croquant et des vitamines.
- Conseil Pour la variante végétalienne, il suffit de remplacer le poulet par du tofu fumé ou des pois chiches.
- Idéal comme Collation après la visite ou dîner léger
- Temps de préparation20 minutes
- Ingrédients (pour 2 wraps) : 2 wraps complets, 200 g de poitrine de poulet, 1 avocat mûr, 1/2 poivron rouge, 1/2 concombre, 1 petite carotte (facultatif), 2 cuillères à soupe de yaourt ou d'houmous, jus de citron, sel, poivre, épices au goût
- Préparation : Couper le blanc de poulet en lanières, assaisonner (p. ex. paprika, ail, piment) et faire frire dans la poêle. Couper les légumes en petits morceaux ou les râper. Ecraser l'avocat et l'assaisonner avec du jus de citron, du sel et du poivre. Réchauffer légèrement les wraps, puis les tartiner de yaourt ou d'houmous. Les remplir d'avocat, de poulet et de légumes. Rouler - c'est prêt !
4. bowl de couscous aux légumes grillés & halloumi
Le couscous est préparé en un clin d'œil et combiné à des courgettes, des aubergines et des poivrons grillés ainsi qu'à une portion d'halloumi, il constitue un véritable "soulfood" après une dure journée de vélo. Complété par de l'huile d'olive, du citron et des herbes fraîches, ce plat favorise ta récupération - sans aucune sensation de ballonnement.
- Conseil Les restes sont parfaits pour le déjeuner du lendemain !
- Temps de préparation30 minutes
- Ingrédients (pour 2 portions) : 150 g de couscous, 300 ml de bouillon de légumes, 1 petite courgette, 1 petite aubergine, 1 poivron rouge, 150 g de halloumi, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, le jus d'un demi-citron, persil frais ou coriandre, sel, poivre, harissa ou cumin en option
- Préparation : Arroser le couscous de bouillon chaud, laisser gonfler 10 minutes. Couper les légumes en tranches et les faire griller dans une poêle à griller ou au four. Couper le halloumi en tranches et le faire également revenir ou griller. Assaisonner le couscous avec le jus de citron, l'huile d'olive et les épices. Dresser dans un bowl, ajouter les légumes grillés et l'halloumi. Garnir d'herbes fraîches.
5. smoothie à la banane, aux épinards et aux protéines
Quand il faut aller vite, un smoothie est la solution parfaite. La banane fournit des glucides rapides et du potassium, les épinards apportent du fer et des vitamines, et avec une cuillerée de protéines en poudre, les muscles sont également pris en charge. Une poignée de glaçons rend la boisson particulièrement rafraîchissante.
- Conseil Peut également être combiné avec de la mangue congelée, de l'eau de coco ou de la boisson à l'avoine - cela vaut la peine d'être créatif !
- Idéal comme: coup de fouet énergétique rapide après le ride
- Temps de préparation : 5 minutes
- Ingrédients (pour 1 grand verre) : 1 banane mûre, 1 poignée d'épinards frais, 200 ml de lait végétal ou d'eau de coco, 1 mesure de protéines en poudre, 1 cuillère à café de graines de chia, facultatif : 1/2 mangue ou 1 cuillère à soupe de jus de citron, glaçons à volonté
- Préparation : Mettre tous les ingrédients dans un mixeur. Réduire en purée fine à la vitesse maximale. Servir dans un grand verre - idéal juste après le ride !
Jan Timmermann
Editor
