Alimentation à l'entraînement et en course: Banane, barre ou pain au fromage ?

Lorsque le tour dure trois, quatre heures ou même plus, un cycliste brûle des milliers de calories. Il existe de nombreuses possibilités de reconstituer l'énergie dépensée. Mais elles ne sont pas toutes aussi efficaces pour les efforts intenses. Les glucides sont le carburant qui maintient le mieux le corps en forme lors d'efforts d'endurance anaérobies. Les centrales cellulaires dans les muscles demandent alors de grandes quantités de ces macronutriments. Alors que les cyclistes amateurs supportent environ un gramme de glucides par kilo de poids corporel en une heure de course, les sportifs de haut niveau entraînés peuvent en absorber jusqu'à 120 grammes dans le même laps de temps. Pour éviter les problèmes digestifs, les cyclistes devraient s'être bien entraînés à consommer ces quantités avant de prendre le départ d'une course de marathon. On estime d'ailleurs que les meilleurs sportifs peuvent stocker jusqu'à 600 grammes de glucides dans leur corps. Cependant, ils brûlent également environ 100 grammes par heure de course. Nous avons examiné en détail les six sources de glucides les plus courantes pour les cyclistes.

Barres énergétiques

Pour un poids de 50 grammes, un Barres énergétiques en environ 60 grammes de glucides. Avec un glaçage au chocolat et une base de flocons d'avoine, les matières grasses et les fibres font en sorte que l'énergie arrive un peu plus tard dans le sang. Si vous vous contentez de barres, vous risquez de vous retrouver avec une glycémie en dents de scie. Les professionnels ont donc plutôt recours à des fournisseurs d'énergie solides dans les premières phases de la course et passent ensuite à la forme liquide.

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Gel

30 grammes d'un Gels peuvent fournir environ 20 grammes de glucides. Qu'il s'agisse de fruits de la passion ou d'espresso : le goût et la manipulation ne sont pas du goût de tout le monde et devraient être testés à l'entraînement. Le gel le plus avancé ne sert en effet à rien dans la poche du maillot. Les gels sont toujours plus faciles à avaler qu'une barre. Optimal pour le dernier "push" vers la ligne d'arrivée.

Banane

La banane est considérée comme "la barre énergétique bon marché de la nature" et s'avale facilement, même en charge. Un exemplaire de taille moyenne de 115 grammes contient environ 27 grammes de glucides. Ses différents types de sucre fournissent une énergie régulière pendant longtemps, mais moins intense que celle d'une barre ou d'un gel. Le potassium et le magnésium aident au travail musculaire. Les trois quarts d'une banane sont constitués d'eau.

Pain au fromage

Ce classique des pique-niques est un en-cas très apprécié en randonnée. Selon le pain et la garniture, on obtient entre 15 et 35 grammes de glucides pour 100 grammes de pain au fromage. L'énergie du pain blanc est rapidement disponible, mais aussi rapidement consommée. Le fromage et le beurre contiennent beaucoup de graisse, retardent l'absorption des glucides et ne sont pas recommandés en cas d'effort intense. Mais : le bon goût peut aussi améliorer les performances.

Liquide

Les cyclistes devraient boire environ 500 millilitres de liquide à petites gorgées par heure, voire beaucoup plus en cas de chaleur. Une pointe de sel de cuisine peut compenser la perte de minéraux lors de la transpiration. D'autres électrolytes pour le maintien de la fonction nerveuse et musculaire peuvent également être ajoutés sous forme de dragées. Moins il y a de particules de sucre dissoutes, moins il y a de risques de problèmes digestifs. C'est pourquoi il faut privilégier les boissons hypotoniques ou isotoniques.

Compléments alimentaires

Pour maintenir la dépense énergétique d'un cycliste professionnel, aucun aliment naturel ne suffit. Le moyen le plus simple de consommer 100 grammes ou plus de co-hydrates par heure est de prendre des compléments alimentaires. Le rapport idéal entre le fructose et le glucose est de deux pour un. Ceux qui ne supportent pas cette combinaison devraient recourir à la maltodextrine. Également présent pour remplacer les minéraux éliminés : Les électrolytes.