Faites-vous du vélo de course pour le plaisir ou vous entraînez-vous déjà ? Et quelle est la différence ? Ne faisons-nous pas tous du vélo pour nous amuser ? L'entraînement commence lorsque la planification joue un rôle. La transition entre le cyclisme pour le plaisir et l'entraînement est fluide et dépend beaucoup de l'objectif que l'on veut atteindre. En effet, seuls les objectifs suffisamment ambitieux et qui ne peuvent en aucun cas être atteints en un clin d'œil motivent à s'investir durablement. Une distance que vous n'avez encore jamais maîtrisée, une compétition qui vous dépasserait complètement ici et maintenant ? C'est de cette matière que sont faits les bons objectifs. Ils doivent attirer, mais aussi inspirer un certain respect - ce mélange rend l'entraînement toujours plus attrayant qu'une heure passée tranquillement sur le canapé.
Un bon entraînement : régulier, parfois calme, parfois rapide - mais pas toujours le même ! - Robert Kühnen
L'entraînement de l'endurance n'est pas particulièrement compliqué. Il n'est pas nécessaire de faire des choses folles pour devenir plus endurant. Ce qui est demandé, c'est surtout l'assiduité et la constance. La majeure partie de l'entraînement doit se faire à un rythme relativement calme, pas avec la langue pendante. L'effort doit augmenter progressivement. Le plus simple est de laisser les distances s'allonger. Peu à peu, le rayon s'agrandit et, en même temps, les choses miraculeuses qui rendent notre corps plus efficace se produisent. Le nombre de centrales cellulaires augmente, davantage d'oxygène est transformé, les muscles travaillent ensemble comme un bon orchestre. Pour éviter que la stagnation ne s'installe au bout de quelques semaines, il faut varier les stimuli pour le corps. Il ne s'agit donc pas de faire toujours le même tour et à la même vitesse, mais d'alterner. Une fois la base posée, on peut augmenter la vitesse - mais pas toujours à fond, ce serait contre-productif. Le mieux est de différencier clairement : la plupart du temps de manière décontractée et de temps en temps vraiment rapide.
En direction de l'objectif, il convient de s'entraîner aux choses qui y jouent un rôle. S'il s'agit d'aller en montagne, la préparation devrait porter sur les montagnes. Si le parcours est plat et contre le vent, il faut s'y entraîner. C'est logique, non ? Si la forme souhaitée se met en place, le plaisir et le bonheur sont garantis le jour J.
Le plan annuel
Le plan annuel sommaire commence par la vérification du calendrier : quels objectifs correspondent à la planification annuelle personnelle ? Où y a-t-il de la place pour un entraînement supérieur à la moyenne ? Les vacances peuvent-elles et doivent-elles être utilisées à cette fin ? Comment l'année sportive s'articule-t-elle une fois les objectifs fixés ? Nous présentons trois exemples de préparations de différentes ampleurs pour les moments forts.
Étape 1 : Fixer un ou des objectifs !
Les objectifs sont la clé pour s'entraîner de manière motivée. Sans objectif, personne ne s'accroche. Les bons objectifs sont ambitieux, mais pas utopiques, et idéalement mesurables. Finir un marathon en un temps donné serait un tel objectif. Alors inscrivez-vous et partagez ce fait avec le monde. Cela aide à poursuivre sérieusement l'objectif.
Étape 2 : Esquisser un plan
En partant de l'objectif, on planifie le chemin à parcourir pour y parvenir. Durée minimale pour que les adaptations physiques puissent fonctionner : huit semaines. Plus ne fait pas de mal. L'objectif doit être coordonné avec les autres étapes importantes de l'année, comme les vacances, les déplacements professionnels, etc. Il permet d'identifier les créneaux horaires favorables pour les points forts de l'entraînement (week-ends/camps d'entraînement), voir ci-dessous.
Étape 3 : tenir un registre
Cela semble guindé, mais cela aide à garder le cap : La documentation de l'entraînement permet de vérifier la réalité, de voir si le plan est mis en œuvre et si tout va dans la bonne direction. Les outils numériques comme Strava & Co. le permettent aujourd'hui de manière simple et claire. En principe, il devrait être possible de constater que l'on s'entraîne constamment en vue de l'objectif. Les trous importants dans la structure sont un poison pour la forme.
La boîte à outils de l'entraînement : Comment atteindre vos objectifs
Une bonne endurance exige de l'assiduité et de la continuité - et plus de temps d'entraînement permet d'obtenir une meilleure forme. Mais comment s'y prendre ? Il existe quelques astuces pour s'entraîner davantage et fixer des priorités.
Continuité
Non négociable. L'entraînement continu est l'élément le plus important de tous. Ne rien faire signifie régresser. Cela ne veut pas dire qu'il faut s'entraîner tous les jours, les temps de récupération sont importants. Mais la régularité est plus importante que les performances individuelles en force. La base est donc un plan hebdomadaire avec au moins trois, mais mieux encore quatre ou cinq unités par semaine.
Camp d'entraînement (1-2 semaines)
Booster de forme par excellence et méthode la plus efficace pour concentrer le temps d'entraînement et déclencher des adaptations. Principal avantage : se concentrer à 100 % sur le sport. Les camps de printemps sont un grand classique pour accumuler des kilomètres et se mettre en jambes. Mais les camps d'entraînement sont toujours utiles ; les contenus changent au cours de la saison et deviennent de plus en plus spécifiques en direction de la compétition.
Camp d'endurance d'un week-end (2,5 jours)
La forme la plus courte du camp d'entraînement commence devant sa propre porte et dépasse le territoire habituel de la maison : vendredi après-midi, enfourcher son vélo et partir en direction de l'horizon. Nuit dans un hôtel. Le lendemain matin, une longue étape d'une journée jusqu'au deuxième hôtel. Le dimanche, retour à la maison. Le tout peut se faire avec un minimum de bagages - sac à dos ou sacoche de selle. Ceux qui préfèrent le purisme peuvent dormir au bord de la route (overnighter). Dans tous les cas, cela permet de faire sérieusement des kilomètres. Deux camps de ce type en série plus un bloc d'entraînement entre les deux rivalisent avec un camp d'entraînement normal en termes de volume.
Le pendule comme entraînement
Intégrer l'entraînement dans la vie quotidienne permet de gagner du temps ou de s'entraîner davantage. Aller au travail à vélo ? Pourquoi pas ! Aller tranquillement à l'école, faire un tour supplémentaire au retour - cela permet de parcourir un grand nombre de kilomètres, et l'investissement en temps reste raisonnable.
Entraînement à la chaleur (1-2 blocs)
S'entraîner, c'est pousser le corps hors de son équilibre et créer de nouveaux stimuli. Un stimulus d'entraînement créé artificiellement pour les sportifs avancés est la chaleur. Huit séances avec une température corporelle élevée en l'espace de deux semaines forment un bloc. L'entraînement ne dure qu'une heure maximum à faible intensité (45-50 pour cent de la FTP) sur le rouleau - dans des vêtements chauds. Cela complète l'entraînement normal, idéalement après une pré-fatigue, c'est-à-dire le soir. Effet : adaptation à la chaleur estivale, augmentation de la VO2max et de la puissance au seuil.
Entraînement au jour le jour : le plan
Le plan intègre différents rythmes, le rouleau rend l'entraînement possible en semaine. Le week-end, un entraînement plus long est au programme, de préférence à l'extérieur.
Plan hebdomadaire
À quelle fréquence, pendant combien de temps et dans quel ordre s'entraîner ? L'emploi du temps hebdomadaire donne le rythme. L'entraînement commence par trois entraînements par semaine. Plus, c'est mieux ; ceux qui roulent beaucoup et intègrent des unités courtes (pendulaires) arrivent à un nombre d'entraînements nettement plus élevé par semaine. Un jour de repos par semaine est également utile pour les gros rouleurs. En principe, les intervalles les plus durs doivent être effectués dans un état aussi frais que possible. Les entraînements d'endurance peuvent en revanche se succéder avec une fatigue préalable. La durée de l'entraînement est à chaque fois légèrement augmentée sur trois semaines, suivies d'une semaine d'allègement. Pour les sportifs plus âgés, le rythme de deux semaines d'effort pour une semaine de décharge peut être plus adapté.
Plan type de la semaine d'hiver avec entraînement sur roulettes
Quel est le bon rythme d'entraînement ?
L'intensité, combinée à la longueur, détermine le degré d'exigence d'un entraînement. La base est un rythme de base modéré, dans lequel sont intégrées des sections avec plus de vitesse (intervalles). L'intensité de l'entraînement peut être mesurée par la puissance de pédalage en watts et (de manière plus lissée) par la fréquence cardiaque. Il existe des modèles très finement divisés en zones d'entraînement, voir ci-dessousMais en principe, un modèle simple suffit.
Les feux de signalisation
Un exemple de la manière dont les formations se répartissent selon un tel modèle est fourni par lePlan hebdomadaire à raison de 5 heures par semaine.
Zones d'entraînement selon FTP
En s'entraînant en watts, il est possible d'effectuer une répartition plus fine et de concevoir des intervalles sur mesure. Les zones d'entraînement peuvent être définies en fonction de la FTP (voir les explications) peuvent être définis.
