Interview Patrick Konrad: "Je suis le maître de la balance".

TOUR Patrick, vous êtes cycliste professionnel depuis plus de dix ans. Outre la gestion de l'entraînement, c'est surtout l'alimentation qui a changé au cours des dernières années et qui est devenue l'un des facteurs les plus importants dans l'amélioration des performances. Quels sont, selon vous, les principaux changements ?
PATRICK KONRAD Ce qui a surtout changé, c'est qu'on est passé à des quantités élevées d'hydrates de carbone. Avant, par exemple, tu avais un gel ou une bouteille avec peut-être 20 grammes de glucides. Maintenant, on en est à 60-80 grammes de glucides par demi-litre. Les gels ont entre 40 et 60 grammes de glucides. Avant, on consommait peut-être 40 grammes de glucides par heure, maintenant on va déjà jusqu'à 120 grammes et peut-être même plus pour l'un ou l'autre. On a ainsi beaucoup plus d'énergie. Et quasiment ces glucides rapides, le fructose et la maltodextrine.

Mais cela ne se fait probablement pas du jour au lendemain, il faut s'entraîner et habituer l'organisme ?
Oui, il faut vraiment aller là et dire qu'il faut vraiment que je consomme 100 grammes de glucides ou plus au cours d'une séance d'entraînement. Pour que tout le corps s'adapte, que l'on apprenne à absorber de telles quantités, que l'estomac puisse les supporter et que l'on puisse aussi métaboliser cette quantité. Car lors d'une course d'un jour ou d'une étape de montagne difficile, où l'on consomme vraiment 100 grammes de glucides par heure, cela représente rapidement un demi-kilo de sucre sur cinq ou six heures. Il faut donc commencer à modifier son alimentation dès l'entraînement pour que l'estomac puisse le supporter et que le système digestif ne soit pas trop sollicité. Il faut apprendre à consommer l'énergie régulièrement. Il ne sert à rien d'ingurgiter tout à coup une quantité astronomique de glucides, et le corps ne sait pas du tout quoi en faire s'il était habitué jusqu'à présent à utiliser au maximum 20 grammes de glucides par heure.

L'objectif est de fournir au corps la quantité d'énergie qu'il consomme réellement pendant l'entraînement ou la course. Il ne faut donc pas créer un déficit important qu'il faudrait ensuite compenser après l'effort. Cela signifie également qu'il faut faire attention à l'alimentation après l'entraînement ou la course, afin de ne pas consommer trop d'énergie parce que l'on a de l'appétit et que l'on a fait quelque chose, mais que l'on prend ensuite du poids sans le vouloir.

"Avant, nous avions les fameuses pièces d'argent. Aujourd'hui, on sait qu'elles ne sont pas idéales".

Comment gérez-vous concrètement la prise de nourriture pendant la course ? Vous imposez-vous un certain rythme, par exemple une certaine quantité tous les quarts d'heure ?
Non, ce n'est pas comme ça. Avant, nous avons déjà essayé de prendre un gel et un biberon, par exemple dans le classement de la montagne, mais c'est difficile à tenir dans la pratique. On s'est habitué à prendre une certaine quantité de glucides par heure ; selon la situation de la course, on en a un peu plus dans une demi-heure et un peu moins dans l'autre demi-heure, mais on fait attention à la quantité par heure.

Cela signifie que l'on en consomme lorsque la situation le permet, c'est-à-dire lorsque l'on peut donner un coup de pied ?
Oui, on mange vite fait un gel et de toute façon, on boit une gorgée des bouteilles toutes les cinq, dix ou quinze minutes. Nous avons 60 grammes de glucides sous forme liquide dans les bouteilles, donc avec une bouteille et un gel par heure, tu es à tes 100 grammes et tu dois juste faire attention à manger le gel dans l'heure. C'est donc en fait un calcul très simple.

Les aliments solides ne jouent aucun rôle dans le calcul de la quantité de glucides ?
Si, nous avons aussi des barres. Mais par rapport à avant, c'est déjà un grand changement. Nous avions les fameux Silberlinge, c'est-à-dire des petits pains emballés dans du papier aluminium, par exemple des petits pains au lait remplis de confiture ou de Nutella et d'un morceau de banane. À l'époque, on pensait que c'était un super repas pour la compétition, mais on sait aujourd'hui que ce n'est pas idéal. La seule chose dont tu as besoin en compétition et à l'entraînement, ce sont des glucides. Tu n'as pas besoin de graisses ni de protéines, c'est pourquoi on les a complètement abandonnées. Ce que l'on trouve encore maintenant, ce sont par exemple des Rice Krispies, c'est vraiment du riz soufflé avec des marshmallows. Ou simplement du riz à sushi cuit, peut-être avec une pincée de sel dedans, en petits blocs. Et justement, les barres que nous avons encore dans l'équipe, qui sont aussi principalement conçues pour les glucides, avec 30, 40 grammes.

Cela signifie que les coureurs de l'équipe Lidl-Trek ont des consignes relativement cohérentes pour ne pas consommer de graisses et de protéines ?
Pendant l'entraînement et la compétition, oui. Mais en dehors de l'entraînement, nous veillons bien sûr à ce que tu aies tes protéines, que tu remplisses tes réserves de glucides le matin pour l'entraînement, que tu aies la bonne quantité de graisses saines. Et aussi au dîner, pour qu'après l'entraînement, après la compétition, on apporte rapidement les protéines et qu'on reconstitue les réserves avec les bons glucides.

"En principe, il est plus intelligent de manger une poignée de noix ou de baies et d'investir son argent dans le rayon fraîcheur et légumes du supermarché".

Une alimentation saine et équilibrée comprend également des vitamines, des oligo-éléments et des minéraux. Comment cela est-il contrôlé ? Quelle est l'importance des compléments alimentaires dans ce contexte ?
Dans certaines situations, c'est utile. Nous nous entraînons beaucoup en altitude, et il faut faire attention au taux de fer par exemple. Mais en règle générale, si on se nourrit vraiment bien, on ne devrait pas en avoir besoin. La plupart du temps, les barres, les gels et les shakes contiennent également des vitamines ou des électrolytes et des oligo-éléments. Si quelqu'un se sent mal ou tombe constamment malade, il faut bien sûr regarder de plus près s'il n'y a pas une carence en vitamines ou autre. Mais en principe, il est préférable de manger une poignée de noix, de baies de goji, de myrtilles ou de framboises et d'investir son argent dans les rayons frais et légumes du supermarché en veillant à la qualité bio.

Comment sont élaborés les plans nutritionnels individuels pour chaque coureur ?
On peut s'imaginer que nos chefs d'équipe et notre département Nutrition développent leurs propres recettes. Ils nous accompagnent également lors des compétitions. Trois experts en nutrition et quatre ou cinq cuisiniers travaillent dans l'équipe Lidl-Trek. Chaque coureur a donc pratiquement son spécialiste personnel en nutrition avec lequel il travaille. En outre, il existe des directives fondamentales pour l'équipe, afin que cela soit toujours et facilement applicable. Les cuisiniers savent donc exactement comment préparer les ingrédients et les plats pour qu'ils soient sains et nutritifs. Et nous travaillons en équipe via une application dédiée. Celle-ci est reliée aux ordinateurs de vélo Wahoo et télécharge les données d'entraînement ou de course. L'expert en nutrition sait alors immédiatement combien de calories ou d'énergie le coureur a brûlé. En tant que coureur, mon rôle est de saisir dans l'application la quantité de nourriture que j'ai consommée pendant la course. Ensuite, l'alimentation est calculée ou adaptée sur la base de ces données. L'application indique alors concrètement qu'après la course, je dois par exemple encore manger 150 grammes de pâtes, 200 grammes de pommes de terre, 100 grammes de blanc de poulet et 100 grammes de légumes. Et lorsque je vais dîner, c'est exactement ce qui est écrit, et il me suffit de poser l'assiette sur la balance et de peser le tout. Ainsi, je suis sûr d'être parfaitement nourri.

Et comment cela se passe-t-il à la maison ? Vous avez une famille et des enfants, doivent-ils se soumettre à votre plan alimentaire ?
Ma femme et mes enfants peuvent manger comme et ce qu'ils veulent, mais je suis alors le maître de la balance. Cela peut aussi signifier que je mange quelque chose de différent du reste de la famille. Chaque jour, j'inscris dans mon application ce que j'ai mangé, je vois combien de calories j'ai brûlées et combien il me reste à manger.

Et vous faites vraiment ça tous les jours de l'année ?
Pas tous les jours de l'année, hors saison bien sûr. Mais quand on entre dans la préparation et que la saison des courses commence, alors oui, disons de décembre à la fin de la saison. En octobre, novembre, c'est encore un peu plus léger, puis ça devient de plus en plus strict.
Bien sûr, il y a aussi des jours où il est difficile de respecter le plan, des jours de voyage par exemple, quand on doit parcourir de longues distances en avion. D'un autre côté, chaque grain de riz ne compte pas non plus ; il peut arriver que l'on ait une centaine de calories de plus ou de moins un jour. Mais avec l'application, j'ai toujours une très bonne vue d'ensemble et je maintiens ma ligne de base.

Quels enseignements avez-vous tirés du contrôle et de la planification exacts de votre alimentation ?
L'alimentation pour une performance maximale comprend également l'alimentation pour la régénération. Et il faut tenir compte du fait que l'appareil digestif a besoin de beaucoup d'énergie pour faire son travail. C'est pourquoi les heures de repas sont également importantes, par exemple pour que l'on puisse bien dormir et que le corps ne soit pas encore occupé par la digestion à minuit. Il faut aussi manger ce qu'il faut le matin, au bon moment, pour que la nourriture ne reste pas sur l'estomac pendant l'entraînement ou la course.

Quel est le meilleur moment pour dîner ?
Cela dépend toujours de l'heure à laquelle je me couche. Chez moi, j'aime bien ne pas manger pendant onze ou douze heures, par exemple entre six heures du soir et six heures du matin. Ou entre huit heures et huit heures.

"Pour le riz au poulet, la teneur en énergie est facile à calculer et ensuite, on fait comme ça".

Cela correspond en fait au principe du jeûne intermittent. Est-ce un principe de base de votre alimentation ?
Ce n'est pas un principe de base, mais j'aime y faire attention, car je remarque que cela me fait du bien de laisser mon corps ou ma digestion se reposer un peu et de ne pas avoir l'estomac occupé tout le temps.

Les circuits de trois semaines comme le Giro d'Italia ou le Tour de France posent certainement des exigences particulières en matière d'alimentation. Comment et que mange-t-on pendant cette période ?
Tout ce qui est riche en glucides, pauvre en graisses et facile à digérer. En premier lieu, le riz. Certains coureurs mangent du riz avec du poulet le matin, le midi et le soir. La teneur en énergie est facile à calculer et c'est ainsi que l'on passe. Ou des pâtes vides avec de l'huile d'olive, du parmesan, et peut-être un peu de légumes et de poisson. D'un autre côté, l'alimentation n'est pas seulement une source d'énergie, et c'est pourquoi les cuisiniers sont si importants, car ils répondent aux besoins individuels et peuvent tirer le maximum de plats très simples.

Quelle est votre préférence personnelle ?
J'aime beaucoup manger des pâtes simples avec du parmesan ou de l'huile d'olive, on a les bonnes graisses et les glucides. Le parmesan est bon. Bien sûr, on ne met pas un demi-kilo de parmesan dessus, juste un peu pour le goût. Accompagnez le tout de quelques légumes frits et d'un morceau de blanc de poulet. C'est l'un de mes repas standard, que j'apprécie toujours, même pendant un Grand Tour de trois semaines.

Voici à quoi ressemble un petit-déjeuner typique pour moi : une omelette avec deux œufs, quelques tranches de pain, en fonction du nombre de calories que je vais consommer dans la journée ; je laisse complètement de côté le fromage ou la charcuterie, mais je peux ajouter de la purée d'amandes sous la confiture ou du pain au miel. Je mange aussi volontiers du porridge ou des céréales avec du yaourt. Et puis, s'il y a une journée très dure, on mange peut-être un bol de riz avec rien. Le pain à la confiture est bon et le riz donne de l'énergie. Ce n'est certainement pas du goût de tout le monde, mais j'ai besoin d'énergie. Plus tard, il y aura peut-être encore un snack dans le bus de l'équipe. Les cuisiniers de l'équipe préparent des petits plats pour les coureurs : un dessert de la veille, un cheesecake avec du fromage blanc maigre, des petits gâteaux à la ricotta, des muffins ou quelque chose comme ça.

"Pour le dîner, nos cuisiniers préparent principalement des produits frais, nous avons vraiment un grand choix".

Et après la course ?
Je mange presque toujours du riz et une omelette au poulet, accompagnés d'un shake protéiné ou d'un shake de récupération. On en trouve déjà dans le bus. Les cuisiniers préparent cela le matin pour chaque chauffeur, avec des quantités adaptées à chacun. Des fruits sont également toujours disponibles. Pour le dîner, nos cuisiniers préparent principalement des produits frais, nous avons vraiment un grand choix de pâtes, de riz, de quinoa, de pommes de terre, de courges, de patates douces, ainsi que différentes sortes de poissons. Lorsqu'il y a un jour de repos, il y a parfois du bœuf, ou à la fin de la randonnée, le dernier jour, peut-être un burger avec des pommes de terre. Cela permet aussi de remonter le moral et d'avoir quelque chose qui sort de l'ordinaire.

Ai-je bien compris que pendant un tour de trois semaines, les repas sont toujours adaptés aux exigences du lendemain ? Avant une étape de montagne super difficile, le dîner et le petit déjeuner du lendemain matin sont donc différents de ceux d'une étape de plaine pour les sprinters, où les assistants et les coureurs ont moins à faire pour le classement général ?
Exactement. Cela dépend toujours des exigences individuelles. Un coureur qui veut se battre pour le classement général ou pour une victoire d'étape remplira ses réserves différemment ou consommera peut-être un peu plus d'hydrates de carbone que celui qui ne sera sollicité que deux jours plus tard. Il brûlera moins de calories et le plan alimentaire sera adapté en conséquence.

Dans l'ensemble, cela semble déjà très compliqué ...
Oui, on est en fait occupé toute la journée. On ne va pas s'entraîner trois heures et puis c'est tout. Après l'entraînement, on télécharge ses données, on les évalue, on recharge l'ordinateur de vélo et le dérailleur et on s'occupe de l'alimentation ; quand est-ce qu'on prend le shake de récupération, quand est-ce qu'on prend le shake de protéines, de quoi et de combien j'ai besoin pour le dîner ...

Ça t'énerve aussi parfois ?
Non, on apprend à s'en servir. À la maison, ce n'est pas du tout un problème parce que j'aime beaucoup cuisiner. J'aime aussi faire les courses, flâner chez Lidl et voir ce qu'il y a et ce que je pourrais cuisiner. Dans l'équipe, la nourriture est sensationnelle, car ce sont les propres cuisiniers qui préparent les repas, c'est un super service. Mais je me réjouis aussi de pouvoir m'activer un peu en cuisine à la maison.

"Après une étape de montagne de 4000 mètres d'altitude, le soir, on a parfois droit à un morceau de gâteau au chocolat".

Quand on doit suivre un plan alimentaire aussi strict, ne développe-t-on pas parfois des envies de manger quelque chose que l'on voudrait absolument manger, même si cela ne rentre pas dans le cadre du plan ?
Oui, bien sûr, il y a des moments où l'on peut pécher. C'est comme à l'entraînement. On a aussi un plan d'entraînement, mais quand le corps est épuisé, cela n'a pas de sens de le suivre à la lettre. Et dans le plan alimentaire, il y a aussi des jours où je m'offre un dessert ou je vais manger une glace. Mais cela ne doit pas devenir une règle. A propos de règle : lorsque Mads Pedersen remporte une étape ou une course chez Lidl-Trek, le soir, c'est tiramisu. C'est tout à fait normal. Ou si l'on vient de passer six heures et demie sur une étape de montagne de 4000 mètres de dénivelé, il y a parfois un morceau de gâteau au chocolat le soir, car le plaisir est aussi important et on a parfois des envies de ce genre.

Les cyclistes professionnels font très attention au poids. Comment trouver l'équilibre entre un poids léger et la performance nécessaire ?
D'une certaine manière, c'est une question d'expérience et de poids de confort individuel. Certains atteignent peut-être leur limite et se rendent compte que c'était trop, que j'étais trop léger, que je n'avais pas assez de force et que j'avais si peu de graisse que je risquais de tomber malade. D'autres ont un ou deux kilos de plus, au moins au printemps, pour mieux résister au mauvais temps, à la pluie ou à la neige ; ils ne perdent ensuite leur poids qu'au milieu de l'été. Il est bien sûr difficile de garder son poids idéal toute l'année. Mais la gestion du poids en fait partie, tout comme l'entraînement quotidien. Il ne s'agit pas non plus d'atteindre une valeur très précise, mais de se situer dans une fourchette.

C'est probablement aussi une prédisposition. Quel est votre type ? Vous devenez facilement léger ou vous devez faire attention à ne pas prendre de poids ?

Je suis toujours très constant dans mon poids et j'ai plutôt du mal à prendre du poids, mais j'ai aussi un peu plus de mal que d'autres à en perdre. Sur l'année, je me situe à plus ou moins un kilo de mon poids idéal, et je m'en sors très bien depuis des années. 66 ou 67 kilos, c'est mon poids de base. Sur un circuit de trois semaines, il arrive que je descende encore plus bas. Quand j'étais septième du Giro (2018, ndlr), j'étais à 65 kilos. Mais en fait, ça n'a jamais été en dessous de 65. Et je ne fais pas partie de ceux qui prennent trois kilos ou quatre kilos hors saison. Il y a des gens qui prennent vraiment quelques kilos dès qu'ils ne font pas de vélo pendant deux semaines et qu'ils ne regardent plus trop ce qu'ils mangent.