En forme sur le vélo de course : conseils nutritionnels pour les cyclistes

Un succès Formation ou le nouveau meilleur temps lors de la prochaine compétition ne dépendent pas uniquement de la force dans les jambes ou de l'endurance : les aliments que les cyclistes consomment quotidiennement sont également très importants. La nourriture que les cyclistes consomment juste avant l'entraînement, pendant le tour ou après l'étape fait une différence. TOUR a rassemblé pour vous les informations les plus importantes sur le thème de l'alimentation dans le cyclisme de compétition - y compris des recettes, des tests et les meilleurs conseils de snacks pour plus de performance sur le vélo.

Comment s'alimenter correctement en tant que cycliste ?

Comme pour presque tous les sports, le même principe s'applique au cyclisme de course : une alimentation équilibrée et variée, qui apporte suffisamment de nutriments au corps, aussi bien au quotidien que sur la selle, est essentielle. Pour une alimentation sportive réussie, il convient donc de mettre l'accent sur les ingrédients suivants, en plus des 2 à 3 litres de liquide par jour :

• Hydrates de carbone (en particulier les produits à base de céréales complètes)
• Protéines
• des graisses saines (comme les acides gras oméga-3)
• Vitamines
• Minéraux
• substances végétales secondaires

Les végétariens et les végétaliens qui sont sur le Vélo de course Les personnes qui souhaitent poursuivre des objectifs d'entraînement doivent veiller à remplacer les protéines de la viande (et des aliments fabriqués à partir du lait). Les légumineuses comme les haricots, les pois ou les produits à base de soja sont particulièrement adaptés à cet effet.

L'objectif de cette alimentation de base est de ne pas laisser le taux de glycémie augmenter ou chuter trop rapidement afin de rester constamment performant, que ce soit sur le vélo ou les jours de repos. La situation devient problématique lorsque le quotidien est dominé par un excès de sucre ou de mauvaises graisses provenant par exemple de la charcuterie ou de la restauration rapide. Outre une prise de poids potentielle, le taux de glycémie de ces aliments grimpe en flèche en peu de temps. Cela donne certes un coup de fouet énergétique, mais la chute soudaine qui suit se traduit par de la fatigue ou des fringales.

La compétition approche : Quel est mon régime alimentaire ?

Pour être le plus performant possible lors d'une longue séance d'entraînement ou d'une course cycliste, il est important de planifier ce que l'on va mettre sur la table les jours précédents. Le stock de glycogène est au centre de cette planification : c'est dans ce stock que le corps conserve les glucides, plus précisément dans le foie ou les muscles. La question de savoir jusqu'à quel point cette réserve doit être remplie avant l'entraînement dépend de l'objectif de l'entraînement et de l'intensité des étapes.

Pour les cyclistes de tout type, il est donc utile de trouver des recettes concrètes dans les Plan d'entraînement d'intégrer les aliments. Cela permet de s'assurer que le corps reçoit les nutriments appropriés au bon moment, avec l'avantage supplémentaire de mieux structurer les listes de courses et de ne pas dépenser d'énergie mentale à se demander ce qu'il faut manger.

Ceux qui recherchent un petit coup de pouce énergétique avant le départ peuvent essayer de boire une tasse de café. Les avis des cyclistes de course sont toutefois divisés en deux camps : Pour certains, la caféine donne une bonne impulsion, pour d'autres, elle provoque une sensation de tremblement et de nervosité. Il s'agit donc ici de tester soi-même le café comme booster et de décider s'il convient ou non avant une randonnée cycliste.

Carboloading : des réserves de glycogène pleines pour un maximum d'énergie

Un terme très répandu dans la préparation professionnelle des randonnées est ce que l'on appelle le "plan de randonnée". Carboloading. Cette expression désigne l'augmentation ciblée des réserves de glucides afin d'avoir plus d'énergie à disposition pendant les efforts prolongés et de retarder le moment d'une éventuelle baisse de performance. La valeur indicative est ici l'effort dans les sports d'endurance qui dure plus de 90 minutes.

La méthode du carboloading consiste d'abord à vider complètement les réserves de glycogène lors d'un entraînement de haute intensité. Ensuite, environ une semaine avant la compétition, les sportifs réduisent les séances exigeantes tout en consommant de grandes quantités de glucides - au moins 500 grammes par jour. Le tout se termine par une journée de repos avant la course afin d'atteindre la capacité maximale de stockage de glycogène.

Entraînement du métabolisme des graisses : quels sont les avantages ?

Dans une autre forme d'entraînement, le Métabolisme des graisses au premier plan. En effet, lorsque les glucides des réserves de glycogène sont épuisés, le corps puise dans les réserves de graisse pour produire de l'énergie. La transformation des graisses en puissance directe est toutefois plus complexe - et peut donc faire l'objet d'un entraînement ciblé afin d'atténuer une baisse soudaine des performances sur le vélo et d'améliorer l'endurance.

Professionnels entraînent le métabolisme des graisses, par exemple en mangeant pauvre en glucides après un entraînement dur, en dormant et en se préparant le lendemain matin pour l'étape suivante. "monter à vélo "à jeun.

Pendant le Tour : quelle alimentation sportive apporte une énergie rapide ?

En cas de charge élevée sur une longue période, même si le meilleur des deux mondes est en place, il n'y a pas de risque de blessure. Fitness chaque réserve de glycogène finit par se vider. En règle générale, le corps consomme en une heure de l'énergie provenant d'environ 60 grammes de glucides. Ainsi, au bout de 90 bonnes minutes, le coup de barre tant redouté par les cyclistes de course peut se produire. Dans ce cas, il est possible qu'une chute soudaine des performances se fasse sentir, accompagnée de signes de fatigue, de vertiges ou d'une baisse de la concentration.

Les personnes qui prévoient de faire de longues sorties doivent donc penser à s'alimenter correctement. Pour combler une baisse d'énergie, l'accent est mis sur les glucides simples à IG bas, qui font monter plus rapidement la glycémie, par exemple un petit pain avec de la confiture. De nombreux fabricants de produits alimentaires proposent également des barres ou des gels spéciaux que les sportifs peuvent manger facilement tout en pédalant. On trouve en outre en ligne de nombreuses recettes à base de fruits comme les bananes, de légumes ou de noix pour réaliser soi-même une barre énergétique adaptée.

En plus d'une alimentation sportive adaptée, l'apport en liquide est bien entendu essentiel. En effet, pendant l'entraînement d'endurance, le corps ne transpire pas seulement de l'eau, mais aussi des minéraux importants comme le sodium. Lorsque les cyclistes ressentent la soif, cela signifie généralement qu'ils sont déjà déshydratés. Il est donc recommandé de boire toutes les 15 à 20 minutes pendant le parcours. Les boissons isotoniques ou un mélange personnel de jus de fruits pauvres en sucre et d'eau (dans un rapport de 1:2) avec une pincée de sel sont les plus appropriées.

Que dois-je manger après la course pour favoriser ma récupération ?

Une séance d'entraînement réussie passe aussi par une alimentation adéquate après la sortie. Dans le meilleur des cas, le premier repas après la Tour Le plus possible de glucides et de protéines pour reconstituer l'énergie et soutenir la construction musculaire. Les plats plutôt faciles à digérer sont optimaux pour ne pas trop solliciter l'estomac après l'effort - il ne doit donc pas s'agir d'une grande portion de pâtes, mais par exemple d'une poêlée de légumes et de riz avec de la viande de dinde pauvre en graisse.

Si un entraînement du métabolisme des graisses est prévu le lendemain, le réservoir de glucides a tendance à rester vide. C'est pourquoi le menu comprend principalement des aliments protéinés comme les produits laitiers et les légumineuses, ainsi que des graisses saines. Ainsi, un plat de poisson et de légumes convient à la préparation - accompagné d'un yaourt avec des fruits frais et des noix en dessert.

Dans le domaine professionnel ou après des compétitions difficiles, les shakes de récupération ou les barres spéciales pour la régénération se sont établis. Ils se composent généralement d'un mélange équilibré de protéines et d'hydrates de carbone qui reconstitue rapidement et efficacement les réserves d'énergie brûlées après la course. Si l'on dispose de protéines en poudre à la maison, il est possible d'en faire soi-même une boisson de récupération avec du fromage blanc, de la banane et des baies en un tour de main.

Je veux perdre du poids en faisant du vélo de course : Comment puis-je m'alimenter correctement ?

Comme tout sport, le vélo de course est un bon moyen de perdre du poids. Chez les cyclistes professionnels, la question du poids est encore plus présente : Quelques grammes peuvent suffire à déterminer qui franchira la ligne d'arrivée en premier ou remportera une étape. Il n'existe toutefois pas de poids idéal pour le cyclisme de course, car chaque passionné de vélo peut monter sur un vélo de course - chez les professionnels, le poids idéal dépend du type de vélo utilisé. Type de conducteur.

L'alimentation a une influence considérable sur la perte de poids visée. Le mot clé est le déficit calorique : selon les recommandations, celui-ci ne devrait pas dépasser 300 à 500 kilocalories par jour afin de continuer à garantir l'apport nécessaire en nutriments au corps. Ce déficit peut être calculé à l'aide du rapport entre la dépense énergétique au repos et la dépense énergétique totale, c'est-à-dire la consommation de calories au repos par rapport à la consommation lors d'une activité sportive.

• 1,4 : travail de bureau avec beaucoup de positions assises et peu de sport
• 1,7 : Travail de bureau avec 4-5 séances d'activité physique par semaine
• 2,4 : Niveau d'entraînement d'un sportif professionnel

Compléments alimentaires : sont-ils nécessaires pour un entraînement réussi ?

La réponse à cette question est un "non" catégorique : Si l'on veille à une alimentation de base équilibrée et variée, il n'est normalement pas nécessaire de se préoccuper des suppléments. Ainsi, les glucides complexes, les légumes, les fruits et les graisses saines issues de la viande et du poisson figurent principalement au menu, associés à des légumineuses riches en protéines, des produits laitiers et 2 à 3 litres de liquide par jour.

Mais pour être sûr de son alimentation actuelle, un contrôle chez le médecin peut être utile. Cela permet de déterminer si la forme d'alimentation actuelle couvre tous les besoins du corps. Les compléments alimentaires peuvent être une possibilité de soutenir le corps de manière ciblée - comme par exemple par l'apport de vitamine D en hiver, lorsque les longs trajets sous le soleil sont supprimés. En cas de doute, l'avis d'un professionnel de la santé est toutefois toujours conseillé.

Conclusion : un cycliste est ce qu'il mange

Si l'on veut parcourir plusieurs kilomètres à pleine puissance sur son vélo, il faut aussi faire attention à son alimentation. Dans le cyclisme, les glucides et les protéines sont donc au premier plan. Le corps stocke les premiers dans des réserves de glycogène, à partir desquelles il produit ensuite de l'énergie directe. Les protéines permettent aux muscles de récupérer de l'effort et de se renforcer, surtout pendant les phases de régénération. En combinaison avec suffisamment de fruits, de légumes et d'eau, les compléments alimentaires ne sont pas nécessaires.

Le régime alimentaire des cyclistes sur route dépend également de la forme d'entraînement choisie : dans le cas du carboloading, par exemple, l'objectif est d'augmenter autant que possible les réserves de glucides, que ce soit à l'aide de pâtes, de pommes de terre ou de flocons d'avoine. D'autre part, le fait de renoncer à ce type d'aliments riches en énergie a également un effet sur l'entraînement : si l'on enfourche son vélo avec des réserves de glycogène vides, le corps utilise ses propres graisses pour produire de l'énergie - on parle donc ici également d'entraînement du métabolisme des graisses.

Pour soutenir les longues séances d'entraînement, les fabricants de produits alimentaires ont développé des barres énergétiques, des gels ou divers snacks qui permettent d'éviter les baisses de régime et la chute des performances qui en découle. Les glucides qu'ils contiennent passent rapidement dans le sang et offrent le coup de fouet nécessaire. La réussite de l'étape est également assurée par la bonne boisson sportive : un mélange de jus de fruits, d'eau et d'un peu de sel est le complément parfait pour atteindre de nouveaux records.